Spravedlivá a vyvážená strava je naprosto nezbytná pro to, abyste byli během sportovních akcí ve 100% fyzické i psychické formě. Samozřejmě, dobrá nutriční strava nebude stačit k vítězství, ale jistě zaručí jezdcům správné množství a kvalitu energie k podání co nejlepších výkonů při tréninku a pomůže dosáhnout výsledků během mnoha testů, rozjížděk, kvalifikací a závodů, aniž by tělo riskovalo dehydrataci.
od Uniraceru
STRAVOVÁNÍ PRO ŘIDIČE: CHYBY A RADY
Hlavní pravidlo je velmi jednoduché: neexistují žádné potraviny, které by vám mohly vyhrát závod, ale existuje mnoho potravin a způsobů stravování, které mohou sportovcům snadno uškodit. Vycházet z tohoto předpokladu je nutné vytvořit si vlastní program povědomí o stravování a seznámit se s několika koncepty užitečnými pro nastavení správné, vyvážené a personalizované stravy založené na fyzické námaze, kterou je třeba vynaložit. Stravu by měl sestavit sportovní nutriční specialista s ohledem na jeho odborné znalosti a nástroje. Pro sportovce je ve skutečnosti důležité sestavit si typ a složení stravy, hmotnost, tělesný tuk a související faktory. Existují různé metody a nástroje pro měření hmotnosti/tělesného tuku, z nichž některé, více či méně běžné, uvádíme:
• DEXA (dvouenergetická rentgenová absorpční metoda), přesná, ale drahá;
• hydrostatické vážení, přesné, ale drahé;
• bioimpedance, konvenční, přesná, velmi běžná;
• pliometrie, snadná, ale ne příliš spolehlivá;
• NIR (blízké infračervené záření), jednoduché, rychlé, ale ne příliš přesné;
• impedanční stupnice, rychlá a poměrně přesná;
• BOD POD pletysmografie, rychlá a automatizovaná;
• TOBEX (celková elektrická vodivost těla), velmi přesný, ale velmi drahý;
• Wilmoreův-Behnkeho vzorec, zjednodušený, nevhodný;
• 40, velmi přesné, ale velmi drahé;
• AdipometroBodyMetrix, sofistikovaný a přesný.
VÝŽIVA PŘED ZÁVODEM
Výživa před a po soutěži musí být specifická a programovaná, bez ohledu na stravování a časové rozvržení, i když se ve sportovních akcích vyskytne několik chyb, které řídí profesionální i začínající jezdci. Některé z těchto chyb obvykle neovlivňují výkon jezdců, zejména mladých jezdců, protože jejich trávicí schopnost je mnohem vyšší než obvykle, takže nejsou narušeny. V každém případě konzumace nedoporučených potravin nebo nápojů bude mít nejen negativní dopad na zdraví, ale také způsobí vážné problémy. Kromě toho může mít běžná únava, napětí nebo úzkost v soutěžích negativní vliv na sportovní výkon.
Jedním z nejčastějších nedorozumění v oblasti závodů je představa, že jezdci na trati dlouho nejedí nebo tráví příliš mnoho času bez jídla, zatímco jiní jedí krátce před začátkem závodu, což zahrnuje fázi trávení v průběhu sportovního výkonu. Vzhledem k interakci mezi trávicí činností a fyzickou aktivitou mohou tyto dvě fáze způsobit jezdcům současně žaludeční potíže (těžký žaludek, kyselost, nevolnost, zvracení) a systémové problémy (závratě, únava), což ovlivňuje jejich sportovní výkon.
Jaká by mohla být některá z preventivních opatření a tipů ohledně výživy, které byste měli dodržovat, než si při vstupu na dráhu sundáte clonu?
Zde je seznam věcí, které dělat / nedělat, abyste byli během fyzické aktivity ve skvělé formě:
• Snižte obsah tuku v jídle: vyhýbejte se smaženým jídlům a tepelně upraveným tukům (žádné velké hranolky s kečupem a majonézou, které se nacházejí v motokárových barech a kuchyních); omezte klobásy (bresaola a prosciutto jsou v pořádku); snižte tuk, koření, sýry a plnotučné mléko, protože tuky vyžadují dlouhou dobu trávení;
• před soutěží se nepřejídejte bílkovinnými potravinami, protože nejsou potřeba;
• konzumujte potraviny bohaté na sacharidy, obvykle snadněji stravitelné, a ty podporují zvyšování zásob glykogenu ve svalech a játrech;
• omezit cukry, včetně cukru na vaření;
• vyhýbejte se nesouladům, které zpomalují nebo ztěžují trávení, míchání pokrmu bohatého na škroby s bílkovinnými potravinami (těstoviny nebo rýžové jídlo s hovězím masem nebo jinými druhy masa, vejci nebo sýrem) nebo dvou různých bílkovinných pokrmů (maso a sýr, maso a vejce, vejce a sýr, mléko a maso, mléko a vejce);
• nejezte jídlo, které jste ještě neochutnali; jezte lépe známá jídla;
• pijte během dne malé, ale časté dávky vody a také kombinujte hydro-solné nápoje; mějte na paměti také radu skvělého Jackieho Stewarta: „Když řídíte, nikdy nepijte“, přičemž se jasně jedná o alkohol.
JÍDELNÍ ŘÍZENÍ JEZEĎŮ F1
Jezdci F1 jsou vystaveni, mírně řečeno, extrémním situacím, které by si normální člověk možná ani nezvládl. V závodě může jezdec ztratit až asi 40 % tělních tekutin. Letošní vozy jsou navíc mnohem rychlejší než v minulosti, s mnohem lepší aerodynamikou a širšími pneumatikami. Jezdci musí podstoupit speciální fyzický trénink, aby byli připraveni na vyšší přetížení a zejména na pohyby těla a hlavy. Během letních závodů nebo v extrémně horkých oblastech (Malajsie, Bahrajn, Brazílie, abychom jmenovali alespoň tři) jsou jezdci F1 nuceni odolávat vysokým teplotám uvnitř vozů na dlouhé vzdálenosti rychlostmi, které často přesahují 300 km/h. Kombinace horka a únavy ohrožuje jejich zdraví. Na některých GP někteří jezdci mezi začátkem a koncem závodu zhubnou dva až tři kg. Výživa hraje důležitou a zásadní roli v co nejlepší přípravě na závody, a co tedy jezdci F1 obvykle jedí?
• Snídaně: konzumuje se v 7:00 a skládá se z 550 kalorií rozdělených mezi ovesné vločky, různé ovoce a semínka, asi 40 cl vody s trochou citronu pro lepší hydrataci a zelený čaj;
• Dopolední svačina: 285 kalorií sestávající z cereálií a arašídů, směsi ovoce bohaté na vitamín C a asi 25 cl kokosové vody;
• Oběd: stanovený na 12:30, nepřesahuje 780 kalorií, rozdělený do menu, které zahrnuje sóju, zeleninu a hnědou rýži. To vše doplněno kávou nebo zeleným čajem a malým množstvím hořké čokolády;
• Odpolední svačina: banánový a jablečný džus;
• Večeře: v 21:00, menu zahrnující maso nebo rybu, pečený brambor a salát a jako dezert jogurt a červené ovoce. Nakonec tři až čtyři sušenky s trochou džemu, porce ovoce a zelený čaj před spaním.
TVÁŘÍ V TVÁŘ S ŘIDIČEM: SIMON OHLIN
Švédský sedmnáctiletý Simon Ohlin, který loni vynikl během závodu Kristianstaad v rámci evropského šampionátu CIK-FIA, nám vypráví o svých stravovacích návycích a stylu.
Simon docela dobře zná rozdíl mezi sacharidy, tuky, bílkovinami, vitamíny a minerály. Navzdory své perfektní postavě není příliš pečlivý v dodržování skutečně personalizované sportovní stravy založené na jeho typu postavy a jeho soutěžní aktivitě a stále nevyužívá specializovaného dietologa: to nás překvapilo, protože na soutěže trénuje v posilovně pětkrát až šestkrát týdně.
V každém případě si velmi dává pozor na to, aby jedl zdravé a vhodné jídlo pro své potřeby. Co jí v den závodu?
Snídá kolem 7:30 ráno s jogurtem, cereáliemi, ovocnou šťávou, sušeným ovocem a proteinovým práškem smíchaným s banánem nebo trochou mléka. Někdy vynechá ranní svačinu a může zvolit energetické tyčinky. Obědvá 1,5 hodiny před soutěží: nejraději jí hodně těstovin a zeleniny. Po závodě Simon v podstatě nejí nic, jen se přiznává, že v případě vynikajícího výsledku podlehne „nedoporučenému“ jídlu, jako je například dobrý dezert. A konečně, večeře je založena na sacharidech (miluje pizzu) a sušeném ovoci, aby regeneroval energii ztracenou během dne a doplnil zásobu potřebných dobrých tuků. Co se týče tekutin, Simon během závodních víkendů pije hodně vody a také prospívá izotonické nápoje pro lepší a přesnější hydrataci těla.
Výhody a nevýhody Simonova způsobu krmení v den soutěže?
Vynechávání ranní svačiny je jistě docela vážná chyba a on si toho je vědom: tento nedostatek ho někdy vede k tomu, že na trať vjíždí bez potřebných energetických rezerv. Velmi pozitivní je na druhou stranu metodický přístup, který zaujímá v den pravdy: časy a prostředí pro jídlo jsou vždy stejné a tento aspekt mu pomáhá být připravený, když se chystá závodit.
VÝŽIVA PO KONCI TRÉNINKOVÉHO TRÉNINKU
Co dělat po testech, volných jízdách a kvalifikacích nebo po samotném závodě? Cílem výživy po tréninku je reintegrovat ztráty hydrosalinu vzniklé během sportovní aktivity do organismu jezdce, aby se podpořila resyntéza spotřebovaného svalového glykogenu, opravilo strukturální poškození v důsledku dlouhodobé fyzické námahy a zabránilo se dalšímu metabolickému přetížení. V důsledku intenzivní a dlouhodobé námahy na trati trvá obvykle asi 20 hodin obnovení zásob svalového glykogenu, ale první dvě hodiny po skončení výkonu jsou nejdůležitější pro doplnění a obnovení energetického deficitu.
Je vhodné:
• užívejte sacharidy, ale v menším množství, než jaké je předpokládáno před závodem;
• konzumujte bílkovinné pokrmy s vařenou a/nebo syrovou zeleninou;
• pijte a popíjejte velké množství tekutin s ohledem na to, že žízeň často není skutečným ukazatelem skutečné potřeby tekutin ztrácených pocením: je lepší pít nadměrně (snadno se vylučuje potem a močí), než se omezovat; ze zdrojů a vědeckých studií vyplývá, že ztráta vody o 5 % tělesné hmotnosti může vést k 50% poklesu výkonnosti.
ŽÁDNÉ JÍDLO NEMŮŽE VYHRÁT ZÁVOD, ALE EXISTUJE MNOHO JÍDEL A ZPŮSOBŮ JÍDLA, KTERÉ MOHOU SNADNO ZPŮSOBIT PROHRÁNÍ
PŘÍKLAD JÍDELNÍHO PROGRAMU: DEN ZÁVODU
Cílem výživy je zajistit optimální hydrataci organismu a poskytnout jezdci dostatečné množství energie, která je dobře rozložena po celý den, aby se předešlo riziku vzniku zažívacích potíží, pocitu hladu nebo slabosti. Jídla musí být podávána v takovém množství, kvalitě, čase a způsobu, aby nevytvářela nadměrnou zátěž pro gastroenterický systém, protože je již intenzivně stimulován úzkostí a napětím typickým pro předzávodní okamžiky.
Příklad sportovního jídelníčku pro soutěžní den lze rozdělit následovně:
1. Snídaně s bílkovinami nebo sacharidy, v závislosti na chuti jezdce, nejméně devadesát minut před rozcvičkou;
2. Dopolední svačina s čerstvým sezónním ovocem (bez banánů, protože vyžadují dlouhé trávení), nebo se sendvičem se šunkou, prosciuttem či bresaolou;
3. Oběd s předkrmem (těstoviny s rajčaty nebo bez nich, případně bílá rýže), trochou bresaoly nebo prrosciutta s trochou parmazánu a marmeládovým koláčem, konzumovat hodinu a půl nebo dvě hodiny před závodem;
4. Odpolední svačina se sezónním ovocem (omezte banány) nebo smoothie;
5. Večeře s prvním chodem (těstoviny bez dochucovadel nebo jednoduchá rajčatová omáčka), proteinovým jídlem a salátem.
Článek vznikl ve spolupráci sČasopis Vroom Karting.
Čas zveřejnění: 29. března 2021