Spravedlivá a vyvážená strava je naprosto zásadní pro to, abyste byli při sportovních akcích ve 100% formě po fyzické i psychické stránce.K vítězství samozřejmě nebude stačit dobrá nutriční strava, ale řidičům jistě zaručí správné množství a kvalitu energie pro co nejlepší výkon při tréninku a pomůže dosáhnout výsledků během mnoha testů, rozjížděk, kvalifikací a závodů, bez toho, pro začátek, když tělo riskuje dehydrataci
od společnosti Uniracer
STRAVOVÁ DIETA PRO ŘIDIČE: CHYBY A RADY
Hlavní pravidlo je velmi jednoduché: neexistují žádné potraviny, které by vám mohly vyhrát závod, ale existuje mnoho potravin a způsobů stravování, díky kterým mohou sportovci o jedno snadno přijít.Vycházeje z tohoto předpokladu je nutné vytvořit pro sebe program povědomí o potravinách a seznámit se s několika koncepty užitečnými pro nastavení správné, vyvážené a personalizované stravy založené na fyzickém úsilí, které je třeba udržet.Jídelníček by měl sestavit odborník na sportovní výživu pro svou odbornost a nástroje.Ve skutečnosti je pro sportovce důležité nastavit jídelníček a jeho složení, hmotnost, tělesný tuk a související.Existují různé metody a nástroje pro měření hmotnosti/tělesného tuku, z nichž některé, více či méně běžné, uvádíme:
• DEXA (Dual Energy X-rayAbsorptiometrie), přesná, ale drahá;
• hydrostatické vážení, přesné, ale drahé;
• bioimpedance, konvenční, přesná, velmi častá;
• plicometrie, snadná, ale málo spolehlivá;
• NIR (Near Infra-Red), jednoduché, rychlé, ale nepříliš přesné;
• stupnice impedance, rychlá a poměrně přesná;
• BOD POD pletysmografie, rychlá a automatizovaná;
• TOBEX (Total Body Electrical Conductivity), velmi přesný, ale velmi drahý;
• Wilmore-Behnkeho vzorec, zjednodušený, nevhodný;
• 40, velmi přesné, ale velmi drahé;
• AdipometroBodyMetrix, sofistikované a přesné.
PŘED ZÁVODNÍ VÝŽIVA
Výživa před soutěží i po soutěži musí být specifická a naprogramovaná, bez ohledu na jídlo a časové uspořádání, i když je na sportovních akcích několik chyb, řídí je profesionální i začínající řidiči.Některé z těchto chyb obvykle neovlivňují výkon řidičů, zejména mladých řidičů, protože jejich trávicí schopnost je mnohem vyšší než normálně, takže nejsou rušeni.V každém případě konzumace nedoporučovaných potravin nebo nápojů bude mít nejen negativní dopad na zdraví, ale také způsobí vážné problémy.Navíc běžná únava, napětí nebo úzkost na soutěžích mohou mít negativní dopad na sportovní výkon.
Jedním z nejčastějších nedorozumění v oblasti závodění je vidět, že jezdci na trati dlouho nejedí nebo tráví příliš mnoho času nejedením, zatímco ostatní jedí krátce před startem závodu, což zahrnuje činnost trávicí fáze v procesu sportu.V důsledku interakce mezi trávicí činností a fyzickou aktivitou tyto dvě fáze způsobí řidičům žaludeční potíže (těžko, překyselení, nevolnost, zvracení) a systémové potíže (závratě, únava) současně a ovlivní tak jejich sport nebo výkon.
Jaká by mohla být některá z preventivních opatření a výživových tipů, které je třeba dodržovat, než se hledí stáhne při vstupu na trať?
Zde je seznam věcí, které je třeba dělat/nedělat, abyste byli během fyzické aktivity ve špičkové formě:
• Snižte obsah tuku v jídle: vyhýbejte se smaženým jídlům a vařeným tukům (žádné velké hranolky s kečupem a majonézou, které nenajdete v motokárových barech a kuchyních);omezit uzeniny (bresaola a prosciutto jsou v pořádku);snížit množství tuku, koření, sýrů a plnotučného mléka, protože tuky vyžadují dlouhou dobu trávení;
• nekrmte se před soutěží proteinovými potravinami, protože nejsou potřeba;
• jezte potraviny bohaté na sacharidy, obvykle lépe stravitelné a podporují zvýšení zásob glykogenu ve svalech a játrech;
• omezit cukry, včetně cukru na vaření;
• vyvarujte se neshod, které zpomalují nebo znesnadňují trávicí fázi, smícháním pokrmu bohatého na škroby s proteinovým jídlem (těstoviny nebo rýže se steakem nebo jinými druhy masa nebo vejci nebo sýrem), nebo dvěma různými proteinovými pokrmy (maso a sýr, maso a vejce, vejce a sýr, mléko a maso, mléko a vejce);
• nejezte jídlo, které jste předtím nezkusili;lepší jíst známá jídla;
• pijte malé, ale časté dávky vody během dne a také spojujte solné nápoje;pamatujte také na radu skvělého Jackieho Stewarta: „Když řídíš, nikdy nepij“, jasně odkazující na alkohol.
STRAVOVACÍ DIETA ŘIDIČŮ F1
Jezdci F1 jsou vystaveni přinejmenším extrémním situacím, které by snad normální člověk nezvládl.V závodě může řidič ztratit až 40 % tělesných tekutin.Letošní vozy jsou navíc mnohem rychlejší než v minulosti, mají mnohem větší aerodynamiku a širší pneumatiky.Řidiči musí projít speciální fyzickou přípravou, aby byli připraveni na vyšší G-síly a především pohyby těla a hlavy.Během závodů v letních závodech nebo na extrémně horkých místech (Malajsie, Bahrajn, Brazílie abychom jmenovali pouze tři) jsou jezdci F1 nuceni odolávat vysokým teplotám uvnitř vozů na dlouhé vzdálenosti při rychlostech, které často přesahují 300 km/h, horku a únavě. kombinované nebezpečí pro jejich zdraví.V některých GP mezi začátkem a koncem závodu někteří jezdci ztratí od dvou do tří kg.Výživa hraje důležitou a zásadní roli v nejlepší přípravě na závody, a co tedy jezdci F1 obvykle jedí?
•Snídaně: konzumuje se v 7:00 a skládá se z 550 kalorií rozdělených mezi ovesné vločky, různé druhy ovoce a semínek, asi 40 cl vody s trochou citronu pro lepší hydrataci, spolu se zeleným čajem;
•Ranní svačina: 285 kalorií složených z cereálií a arašídů, mix ovoce bohatého na vitamín C a asi 25 cl kokosové vody;
•Oběd: stanoven na 12.30, nepřesahuje 780 kalorií, rozdělený do menu, které obsahuje sóju, zeleninu, hnědou rýži.Vše doplněno kávou nebo zeleným čajem a malým množstvím hořké čokolády;
•Odpolední svačina: banán a jablečný džus;
•Večeře: ve 21:00 s menu, které zahrnuje maso nebo ryby, pečené brambory a salát a jako dezert jogurt a červené ovoce.Nakonec tři-čtyři sušenky s trochou marmelády, porce ovoce a zelený čaj před spaním.
Tváří v tvář řidiči: SIMON OHLIN
O svých stravovacích návycích a stylu vypráví švédský sedmnáctiletý Simon Ohlin, který se loni prosadil během závodu Kristianstaad evropského šampionátu CIK-FIA.
Simon docela dobře zná rozdíl mezi sacharidy, tuky, bílkovinami, vitamíny a minerály.Navzdory své dokonalé postavě není příliš svědomitý v dodržování skutečného sportovního jídelníčku založeného na jeho tělesném typu a jeho soutěžní aktivitě a stále nevyužívá specializovaného dietologa: to nás překvapilo, protože jsme se připravovali na soutěže, pětkrát až šestkrát týdně trénuje v posilovně.
V každém případě je velmi opatrný, aby jedl potraviny, které jsou zdravé a vyhovující jeho potřebám.Co jí v den závodu?
Snídá kolem 7:30 s jogurtem, cereáliemi, ovocnou šťávou, sušeným ovocem a proteinovým práškem smíchaným s banánem nebo trochou mléka.Někdy vynechává dopolední svačinu a může se rozhodnout pro energetické tyčinky.1,5 hodiny před soutěží obědvá: nejraději jí hodně těstovin a zeleniny.Simon po závodě v podstatě nejí nic jiného, než se přizná, že v případě výborného výsledku se poddá i „nedoporučovanému“ jídlu, jako je třeba nějaký pěkný dezert.A konečně večeře je založena na sacharidech (je milovníkem pizzy) a sušeném ovoci pro regeneraci ztracené energie během dne a doplnění přísunu potřebných dobrých tuků.Co se týče tekutin, Simon během závodních víkendů pije hodně vody a pro lepší a přesnější hydrataci těla těží i z izotonických nápojů.
Klady a zápory Simonova způsobu krmení v den soutěže?
Vynechání dopolední svačiny je jistě dost vážná chyba a on si to uvědomuje: tento nedostatek ho někdy vede k tomu, že vstoupí na trať bez správných energetických zásob, které potřebuje.Velmi pozitivní je na druhou stranu metodický přístup, který si osvojil v den pravdy: časy a nastavení jídla jsou vždy stejné a tento aspekt mu pomáhá být připravený, když jede závodit.
VÝŽIVA NA KONCI TRASY
Co dělat na konci testů, volných a kvalifikačních jízd nebo závodu?Cílem výživy po sezení je reintegrovat ztráty hydrosalinů vzniklé při sportovní aktivitě do organismu řidiče, aby se podpořila resyntéza spotřebovaného svalového glykogenu, napravila se strukturální poškození v důsledku trvalé fyzické námahy a zabránilo se dalšímu metabolickému přetížení.V důsledku intenzivního a dlouhodobého úsilí na trati trvá obnova zásob svalového glykogenu normálně asi 20 hodin, ale první dvě hodiny po skončení výkonu jsou nejdůležitější pro vyplnění a obnovení energetického deficitu.
Je vhodné:
• přijímejte sacharidy, ale v menším množství, než jaké se předpokládalo před závodem;
• konzumujte proteinová jídla s vařenou a/nebo syrovou zeleninou;
• pijte a usrkávejte velké množství tekutin, pamatujte na to, že žízeň často není skutečným ukazatelem skutečné potřeby tekutin ztracených pocením: lepší je pít nadbytek (snadno odstranitelný potem a močí), než se omezovat;Podle zdrojů a vědeckých studií může ztráta vody o 5 % tělesné hmotnosti vést k 50% poklesu účinnosti.
ŽÁDNÉ JÍDLO NEMŮŽE VYHRÁT ZÁVOD, ALE JE MNOHO JÍDEL A ZPŮSOBŮ JÍDLA, KTERÉ MOHOU SNADNO O JEDNOU ZTRATIT
PŘÍKLAD STRAVOVACÍ DIÉTY: ZÁVODNÍ DEN
Výživovým cílem je zaručit optimální hydrataci organismu a poskytnout řidiči dostatečné množství energie, která je dobře rozložena do celého dne, aby se předešlo riziku vzniku zažívacích poruch, pocitu hladu nebo slabosti.Jídla musí být podávána v množství, kvalitě, čase a způsobem, aby nevytvářela nadměrnou zátěž na gastrointestinální aparát, který je již intenzivně stimulován úzkostí a napětím typickým pro předzávodní chvíle.
Příklad závodní diety sportovního jídla lze rozdělit takto:
1. Proteinová nebo sacharidová snídaně, podle chuti řidiče, alespoň devadesát minut před zahřátím;
2. Ranní svačina s čerstvým sezónním ovocem (žádné banány, protože vyžadují dlouhé trávení) nebo se sendvičem se šunkou, prosciuttem nebo bresaolou;
3. Oběd s jídlem prvního chodu (těstoviny s rajčaty nebo bez rajčat nebo bílou rýží), trochou bresaoly nebo prrosciutta s trochou parmazánu a džemu, které se konzumují hodinu a půl nebo dvě hodiny před závodem;
4. Odpolední svačina se sezónním ovocem (omezte banány) nebo smoothies;
5. Večeře s prvním chodem (těstoviny bez koření nebo jednoduchá rajčatová omáčka), proteinovým pokrmem a salátem.
Článek vznikl ve spolupráci sČasopis Vroom Karting.
Čas odeslání: 29. března 2021